План «ОМЕГА»

Мы знаем: надо есть жирную рыбу, потому что в ней содержатся полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но зачем они нам так нужны: и в чем их уникальность?
 
В 1930 году ученые открыли, что так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6 обладают исключительным свойством – они способны влиять на рост. Позже удалось доказать: без ПНЖК невозможен синтез простагландинов – особых гормонов, распределяющих энергию в организме.

Сегодня же ученые считают, что ПНЖК играют огромную роль в нашей способности концентрироваться и усваивать информацию, снижают воздействие стресса и улучшают память, они же отвечают за ясность мысли, тонус кожи, здоровье волос, предотвращают многие тяжелые заболевания. Словом, в данном случае омега – это практически альфа здоровья и хорошего самочувствия. Но далеко не все знают, что омега омеге рознь.

Омега-3: Незаменимые и трудноуловимые

Самые главные для нас – омега-3. В организме они не синтезируются, содержатся в основном в морепродуктах (жирной рыбе, моллюсках, водорослях) и некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом, грецкого ореха). Словом, в продуктах, большинство из которых мы едим не каждый день. Поэтому кислот омега-3 нам чаще всего отчаянно не хватает. Всего их около десятка, но самых важных – три (см. таблицу).

Жиры составляют 60% массы человеческого мозга, и около трети из них – именно омега-3. Без их участия не проходят важнейшие процессы в организме. Они основной строительный материал для клеточных мембран и защищают клетки от внешних воздействий.

И на этом список добрых дел омега-3 не заканчивается. Еще они...

…нормализуют давление и предотвращают тромбоз. EPA в составе омега-3 – сырье для производства фермента тробоксана 3, который повышает эластичность сосудов.

…стабилизируют работу сердца. Даже при серьезной аритмии омега-3 способны выровнять сердечный ритм, значительно уменьшая угрозу внезапной остановки сердца.

…снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Омега-3 значительно снижает уровень триглицеридов (жиров) в крови, которые в печени превращаются в липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин.

…противостоят депрессии, поскольку стимулируют выработку серотонина – «гормона счастья».

…понижают агрессивность при стрессе. Японские исследователи давали рыбий жир группе студентов во время экзаменов – и эти студенты оказались на 58% менее агрессивны, чем их однокурсники, не получавшие омега-3.

…полезны для работы мозга и концентрации внимания. Ученые из Англии в течение нескольких месяцев исследовали 300 школьников из разных школ в возрасте от 5 до 12 лет. У всех были проблемы с внимательностью и усидчивостью, они плохо усваивали программу. Половине школьников давали омега-3, другой половине − плацебо. В итоге те, кто принимал омега-3, стали на 40% лучше учиться и концентрировать внимание. А ирландские ученые доказали, что эти ПНЖК уменьшают проявления гиперактивности у детей.

…очень важны во время беременности. Их дефицит отражается и на будущей маме (такие женщины больше подвержены послеродовой депрессии), и на малыше. Исследование, проведенное в Институте питания в Осло, показало, что у матерей, которые во время беременности и кормления грудью принимали препараты омега-3, рождаются более одаренные дети (в 4 года у них были зафиксированы показатели интеллекта выше среднего уровня).

А по данным Института общенациональных экологических исследований США, у беременных, которые едят жирную рыбу хотя бы раз в неделю, риск преждевременных родов снижается почти на 6%. И за это тоже надо благодарить омега-3. Кроме того, дети таких мам спокойнее и лучше спят.

Самые важные кислоты омега-3

	Основные функции	Лучшие природные источники
Альфа-линолевая (ALA)	Из нее синтезируются две ниженазванные кислоты. Влияет на развитие плода и процессы роста. Регулирует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Отвечает за сохранение влаги в коже и волосах	Льняное, тыквенное, рапсовое масло, масло грецкого ореха, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы.
Эйкозапентаеновая (EPA)	Влияет на формирование клеточных мембран и синтез гормонов. Способствует улучшению мозговой деятельности. Регулирует водный баланс в клетках	Лосось, сельдь, морские моллюски, сардины, печень трески, скумбрия, палтус
Докозагексаеновая (DHA)	Нормализует работу мозга и сосудов. Предотвращает накопление жира в организме.

Омега-6: Доступные защитники

Жирные кислоты омега-6, как и их собратья под номером 3, составляют липидный слой мембран клеток, защищают их от внешней агрессии и свободных радикалов. Наконец, именно омега-6, а точнее, входящая в их состав гамма-линоленовая кислота служит основой для выработки важного гормона простагландина.

Впрочем, с простагландинами все непросто. «Этих гормонов несколько, и действие их разноплановое, – объясняет диетолог Алла Шилина. – Одни дают нам энергию, уменьшают боль и улучшают состояние сосудов. Другие, наоборот, провоцируют воспаления в тканях, обостряют боль». Когда мы получаем достаточно омега-6, синтезируется именно «хороший» простагландин Е1, который уменьшает вязкость крови, снижает тонус сосудов и болевой синдром, а также дает нам энергию и служит профилактикой рака, инфаркта и других тяжелых заболеваний. При дефиците омега-6 синтез простагландинов происходит с участием других жирных кислот, и эффект будет противоположным, совершенно нежелательным.

К счастью, дефицита в омеге-6 мы чаще всего не испытываем. Получить их гораздо проще, чем омегу-3: они в достаточном количестве содержатся практически во всех растительных маслах, а также в пшенице, яйцах, молочных продуктах. Но важно не только количество омега-3 и омега-6, но и в каком соотношении они поступают в наш организм. И тут у диетологов начинаются разногласия.

Самые важные кислоты омега-6

	Основные функции	Лучшие природные источники
Линолевая (LA)	Влияет на процессы роста, развитие головного мозга и других важных органов, укрепляет клеточные мембраны, регулирует гормональный баланс	Сафлоровое, подсолнечное, конопляное, соевое, льняное, тыквенное масло, молочные продукты, яйца
Гамма-линолевая (GLA)	Укрепляет клеточные мембраны, улучшает клеточный обмен, способствует оптимальному составу крови, снижает артериальное давление, способствует здоровью кожи, волос и ногтей	Масла примулы вечерней, бурачника, семян черной смородины

Строгие пропорции

На сегодняшний день нет официально рекомендованной нормы потребления омега-3 и -6. Диетологи говорят о минимальной суточной потребности, причем разные эксперты иногда называют разные цифры. «Минимальная потребность человека в омега-6 – 2–6 г в сутки, – говорит Алла Шилина. – Примерно столько содержится в 10–15 г растительного масла. Суточная же потребность в омега-3 – 1–2,5 г. Чайная ложка льняного масла в день восполнит потребность в обеих жирных кислотах. Но далеко не все продукты столь универсальны».

Много тысяч лет количество разных “омег” жиров в питании человека было сбалансировано, но это время прошло. Дело в том, что омега-3 содержатся в зеленых листовых овощах, а их наши предки ели очень много (часто за неимением другой еды). Да и скот кормили в основном зеленью, так что и в мясе, и в молоке омега-3 было немало. Традиционным для человека соотношением омега-6 к омега-3 было 2−4 к 1. Но в ХХ веке индустриальное сельское хозяйство привело к тому, что чаша весов решительно склонилась в пользу омега-6, и теперь это соотношение составляет аж 10−30 к 1! А это диетологи однозначно признают нездоровым.

Чтобы сгладить этот дисбаланс, большинству современных горожан стоит изменить рацион или, что гораздо проще, принимать омега-3 в капсулах.

Повод сэкономить

О добавках с «омегами» стоит сказать особо. Они продаются в разных вариантах: только омега-3, омега-3 и -6, омега-3, -6 и -9. Самые дорогие – последние, в них содержатся все ПНЖК сразу. Но это тот случай, когда дороже не значит лучше.

Во-первых, принимать отдельно омега-9 (олеиновую кислоту) имеет мало смысла. Конечно, она тоже важна для нашего здоровья. Так, по результатам исследований, она важна для профилактики рака молочной железы и, как другие «омеги», снижает уровень холестерина и укрепляет иммунитет. Но, к счастью, она вырабатывается у нас в печени, поэтому недостатка в ней мы не испытываем. Кроме того, мы получаем омегу-9 из животных жиров и растительных масел (наиболее богаты ею оливковое и арахисовое).
Во-вторых, омега-6 тоже довольно распространена, и если вы употребляете хотя бы один вид растительного масла, едите хорошее мясо, свежие яйца, скорее всего, вы получаете ее в достаточном количестве.

По-настоящему мы испытываем дефицит только в омеге-3. Вот ее-то можно и нужно покупать в аптеке. Только прежде чем купить, обязательно прочтите на этикетке, какие именно жирные кислоты входят в состав конкретного препарата. Очень важно, чтобы в суточной дозе было в сумме не меньше 500 мг EPA и DHA – в них мы особенно остро нуждаемся.

Как есть, чтобы получать достаточно омега-3

* Не реже двух раз в неделю ешьте не менее 280 г семги, форели, скумбрии или сельди. Лучше всего выбирать рыбу холодных морей, она особенно богата ПНЖК.

* Заправляйте салаты не майонезом, а растительными маслами, лучше разными, чередуя их каждый день.

* Жарьте на рафинированном кукурузном, арахисовом или оливковом масле (при нагревании они не образуют вредных соединений), а в готовые блюда добавляйте масла холодного отжима.

* Покупайте хлеб, обогащенный жирными кислотами омега-3.

* Каждый день съедайте несколько грецких орехов. В них до 75% омега-3, причем очень высокого качества. Важное условие: орехи должны быть свежими (последнего урожая).

* Ежедневно натощак выпивайте 1 ч. л. льняного масла.

Текст: Алла Колина
Эксперт: Алла ШИЛИНА,
диетолог, врач высшей категории

2011-10-31 15:31:42